背筋のトレーニング
腹筋と比べると背筋はトレーニングをしても自分では見えないので案外軽視されがちのようです。しかしどんなスポーツでも重要で、バランスのいい体型にも欠かせませんし、シェイプアップにも効果があります。
特に背筋と腹筋を一緒に鍛えるとウエストが引き締まってスマートなウエストラインも形成されます。背筋は主に脊柱起立筋を鍛える筋トレで、１人で行なうのは困難なので補助をを頼むといいでしょう。
- はじめにうつ伏せになって両手を頭の後ろで組んで、補助者に足を押さえてもらいます。それから背中に意識を集中させて反動をつけないようにしながら反っていきます。
- 限界点まで反り上がったら元の体勢に戻していき、この動作を繰り返すことになります。
方法としては超簡単なのですが、背筋トレーニングは非日常的な動きなので、はじめは結構きつく感じると思います。回数は10回程度を目安にしてください。更に自分が限界と感じるところまで反ってから、その状態で数秒間維持することができれば回数が少なくても効果が大きくなります。
背筋は腹筋と合わせて鍛えることでもウエストの引き締め効果などが高まるので、その時は腹筋と背筋をそれぞれ10回ずつで合計20回行なうようにしてください。背筋をバランスよく鍛えて引き締めるのは「デッドリフト」という方法になります。
- 背中に筋肉を付けて背中をたくましくしたい人や、背中の脂肪を取りたい人にもお勧めの筋トレで、まず中腰姿勢になって背筋を伸ばした状態でダンベルを握ります。ここでは筋肉を傷めないよう背中を丸めないように姿勢に注意して下さい。
- この体勢で腰を起こす時に同時にひざを使って背中の筋肉で持ち上げるようにダンベルを持ち上げ、最後にゆっくりと腰を曲げてダンベルを下ろして1回終了になります。ダンベルは各人の体力に合わせて2kg～5kg程度の重さを選んでください。